健身知識

彈力繩臀橋（Resistance Band Glute Bridge）是強化臀大肌與腿後側肌群的徒手進階動作，透過彈力繩的額外阻力，能讓臀部在動作頂端有更強烈的收縮感，特別適合想改善臀腿曲線、提升髖關節穩定度與後鏈力量的人。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩套在大腿上方，略高於膝蓋處，讓膝蓋打開時保持張力。

   • 平躺在地上，雙腳屈膝踩地，腳跟距離臀部約 15–20 公分，腳掌平貼地面。

   • 雙手自然放於身體兩側，手心朝下，保持肩膀與後腦勺貼地。

2. 起橋過程

   • 吐氣，核心收緊，臀部用力，將髖關節向上推起。

   • 上升過程中膝蓋保持略微外開，避免內扣，讓彈力繩持續張緊。

   • 在動作頂端，臀大肌用力收縮，保持 1–2 秒。

3. 回到起始

   • 吸氣，控制下放過程，慢慢將臀部回到地面，但不要完全放鬆，保持臀腿持續張力。

4. 重複動作

   • 依照設定的次數完成一組後休息，再進入下一組。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 15–20 次（使用輕阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 12–15 次（中等阻力）

• 進階者：4～5 組 × 10–12 次（高阻力並在頂端停留 2 秒以上）

• 休息時間：每組間 30–60 秒

• 訓練頻率：每週 2～4 次，避免連續兩天訓練同肌群。

動作要領重點

• 主要肌群：臀大肌

• 輔助肌群：腿後側股二頭肌、豎脊肌、核心穩定肌群

• 手指與握力：

  • 雙手自然放在身體兩側，手掌向下，手指稍微用力壓地以增加穩定性。

• 核心發力：核心收緊，避免下背過度彎曲，臀部主導動作。

• 膝蓋控制：全程保持膝蓋略微外開，避免因彈力繩張力不足而內扣。

提示與小技巧

• 腳跟發力：盡量將重心放在腳跟，感受臀大肌與腿後側的帶動，而非用股四頭肌硬推起身體。

• 彈力繩阻力選擇：初學者建議從輕阻力開始，隨訓練強度逐步更換。

• 頂端停留：在臀部收緊的頂端位置停留 1–2 秒，訓練效果更佳。

• 動作節奏：

  • 上推 1 秒、頂端停頓 1–2 秒、下放 2 秒，保持肌肉張力。

• 核心控制：避免過度拱腰，保持肋骨內收，讓力量集中於臀腿。

注意事項

• 避免使用過度緊繃的彈力繩，影響動作幅度與正確性。

• 若在過程中感到下背壓力大，需檢查是否核心未收緊或推起時過度拱腰。

• 訓練前應進行動態臀腿熱身，如貝殼式（Clamshell）、側步走（Side Walk）或空橋臀推，幫助激活臀大肌。

• 避免在疲勞狀態下進行大強度彈力繩臀橋，以免下背或髖部受傷。

不適合人群

• 腰椎有椎間盤突出或嚴重腰痛者

• 髖關節活動受限或剛術後恢復期的人

• 膝蓋有嚴重退化或疼痛者

• 下肢神經壓迫症狀或嚴重坐骨神經痛患者

如果你想針對臀部線條和後鏈力量加強，建議將彈力繩臀橋與彈力繩硬舉、彈力繩深蹲、單腳臀橋搭配循環訓練，會有更全面的效果。