健身知識

彈力繩硬舉（Resistance Band Deadlift）是一個模擬傳統硬舉的訓練動作，利用彈力繩提供向上的阻力，能有效鍛鍊臀大肌、股二頭肌、下背與核心穩定性，同時提升後鏈力量與髖關節伸展能力，對改善體態與下肢力量很有幫助。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩平放於地面，雙腳踩在彈力繩中央，雙腳與肩同寬或略窄。

   • 雙手握住彈力繩的兩端，掌心朝向身體或彼此相對（類似槓鈴硬舉的握法）。

   • 微微彎曲膝蓋，臀部向後推，保持背部挺直，核心收緊，胸口打開，視線向前或微下。

2. 起身過程

   • 吐氣，以髖關節伸展為主，將臀部向前推，身體緩慢站直。

   • 上升過程中保持彈力繩的張力，避免突然彈回。

   • 在頂端位置臀部收緊，但不要過度後仰。

3. 下放過程

   • 吸氣，臀部向後推，沿著大腿下放雙手，直到大腿後側有明顯拉伸感。

   • 保持核心穩定，避免下背拱起或駝背。

4. 重複動作

   • 根據設定的次數完成後休息，再進入下一組。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次（高阻力，強調離心控制）

• 休息時間：每組間休息 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免連續訓練，至少間隔 48 小時。

動作要領重點

• 主要肌群：臀大肌、股二頭肌、豎脊肌

• 輔助肌群：核心肌群、小腿腓腸肌、前臂握力

• 手指與握力：

  • 建議用拇指、食指與中指為主發力穩定握住彈力繩端點。

  • 避免用力過猛導致手指疲勞，重點是固定住彈力繩即可。

• 重心分佈：腳跟承受主要壓力，腳掌自然貼地，避免踮腳或腳尖承重。

• 髖關節發力：以「臀部向前推」的概念帶動起身，而非用下背硬拉身體。

提示與小技巧

• 核心緊繃：動作全程保持腹部收緊，避免下背拱起。

• 髖主導：記住彈力繩硬舉是髖主導動作，不是深蹲，膝蓋只需微彎。

• 動作節奏：

  • 下放控制在 2～3 秒，感受臀腿後側拉伸；

  • 起身時 1 秒內迅速且穩定完成。

• 彈力繩選擇：初學者建議使用中低阻力，隨著進步逐步加強。

• 呼吸協調：下放時吸氣，起身時吐氣，幫助穩定核心。

注意事項

• 避免在頂端鎖死膝蓋或過度後仰腰椎，以免下背壓力過大。

• 選擇適合的彈力繩長度與阻力，過緊會影響髖關節活動度，過鬆則失去訓練效果。

• 若在過程中感覺下背酸痛，可能是核心沒收緊或彎腰過度，應立刻調整姿勢。

• 訓練前建議進行動態髖關節熱身，例如臀橋、腿後側動態拉伸。

不適合人群

• 有急性或慢性腰椎疾病（如腰椎突出、椎間盤損傷）

• 髖關節活動受限或術後恢復期的人

• 膝蓋嚴重退化或下肢神經壓迫問題者

• 初學且平衡能力不足但未使用輔助器材者

如果想提升後鏈力量與腿臀線條，可以將彈力繩硬舉與彈力繩深蹲、彈力繩弓箭步、彈力繩臀橋結合訓練，效果會更完整。