健身知識

彈力繩弓箭步（Resistance Band Lunge）是一個結合彈力繩阻力的單腿訓練動作，可以有效強化大腿前後側（股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌與核心穩定性，同時提升下肢的平衡能力與控制力。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩的一端固定在身後（可以踩住、綁在固定點或用門擋輔助）。

   • 將另一端的手柄或彈力繩握在雙手上，放在肩膀兩側或鎖骨位置，讓彈力繩保持張力。

   • 雙腳前後站立，約一前一後的距離，比肩寬略大，前腳腳尖朝前，後腳腳尖微微外展。

2. 下蹲過程

   • 吸氣，核心收緊，慢慢彎曲雙膝，下蹲至後膝接近地面但不觸地。

   • 前腿大腿與地面接近平行，膝蓋保持與腳尖同向，避免膝內扣。

3. 起身過程

   • 吐氣，以前腳腳跟為主發力，將身體推回到起始位置。

   • 起身時保持上半身挺直，不要前傾或駝背。

4. 交替進行

   • 完成一側指定次數後，換另一側腿進行。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 每腿 10～12 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 每腿 12～15 次（中等阻力）

• 進階者：4～5 組 × 每腿 8～12 次（高阻力，增加離心控制時間）

• 休息時間：每組間休息 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

• 輔助肌群：核心穩定肌群、小腿腓腸肌

• 手指與握力：

  • 若握住彈力繩手柄，用拇指、食指、中指穩定握住即可，避免過度擠壓。

  • 不要用手臂出力幫忙起身，讓下肢承擔主要負荷。

• 重心控制：重心放在前腳腳跟，避免重量偏移至前腳掌。

提示與小技巧

• 核心收緊：下蹲時保持腹部張力，防止下背拱起。

• 膝蓋方向：膝蓋與腳尖方向一致，避免膝內扣或外翻。

• 彈力繩張力：建議選擇中低阻力開始，保持彈力繩張力穩定，避免彈回時失去控制。

• 動作節奏：

  • 下蹲時慢控制（約 2 秒），

  • 起身時較快但穩定（約 1 秒）。

注意事項

• 選擇適合阻力的彈力繩，避免為了追求重量導致姿勢崩壞。

• 避免身體過度前傾，保持胸口打開與上半身穩定。

• 如膝蓋或髖關節有不適，應減少下蹲深度，或先用徒手版本適應。

• 訓練前需進行下肢與核心的動態熱身，降低受傷風險。

不適合人群

• 有膝蓋關節炎或近期膝蓋手術者

• 髖關節活動度受限或發炎者

• 有腰椎突出、慢性下背痛或脊椎相關問題者

• 平衡能力極差且缺乏輔助裝備的人

如果想讓腿部線條更完整，可以將彈力繩弓箭步與彈力繩深蹲、彈力繩羅馬尼亞硬舉、彈力繩側步走搭配，能同時強化腿部力量、臀部線條與核心控制力。