健身知識

彈力繩深蹲（Resistance Band Squat）是結合徒手深蹲與彈力繩阻力的訓練動作，可以有效鍛鍊大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（股二頭肌）、臀部以及核心穩定肌群，對於想增強腿部力量、雕塑下半身線條非常適合。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩踩在雙腳下方，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外。

   • 雙手握住彈力繩的兩端，手肘靠近身體兩側，彈力繩貼近身體，保持張力。

   • 背部挺直，核心收緊，眼睛平視前方。

2. 下蹲過程

   • 吸氣，臀部往後坐，膝蓋微微向外打開，下蹲到大腿與地面平行或略低於平行的位置。

   • 保持胸口打開，避免背部拱起。

3. 起身過程

   • 吐氣，腳跟發力將身體推回站立姿勢，過程中保持彈力繩張力穩定。

   • 回到起始姿勢時不要完全鎖死膝蓋，保留微彎保持張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次（高阻力，增加離心控制時間）

• 休息時間：每組間休息 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，間隔至少 48 小時讓腿部恢復。

動作要領重點

• 主要肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

• 輔助肌群：核心穩定肌群、小腿腓腸肌

• 手指與握力：

  • 用食指與中指輔助握住彈力繩，保持穩定但不要過度擠壓。

  • 讓下肢發力為主，避免手臂或肩膀代償出力。

• 腳跟發力：保持重心偏向腳跟，避免前腳掌過度承重。

提示與小技巧

• 控制節奏：建議下蹲 2 秒、起身 1 秒，避免借彈力繩彈回。

• 核心收緊：全程保持核心張力，避免下背過度彎曲。

• 膝蓋方向：膝蓋與腳尖方向保持一致，避免膝內扣造成關節壓力。

• 彈力繩高度：可將彈力繩放在雙肩上方、手握於鎖骨位置，能模擬槓鈴深蹲阻力。

注意事項

• 選擇適合自身能力的彈力繩阻力，避免過重導致姿勢變形。

• 避免腰部前傾過度，否則會造成下背壓力過大。

• 保持呼吸順暢，不要憋氣，以免引發頭暈或胸悶。

• 訓練前先進行動態熱身，避免膝蓋與腰部受傷。

不適合人群

• 膝蓋關節炎或有嚴重膝蓋疼痛者

• 腰椎突出、下背舊傷或慢性腰痛者

• 髖關節活動度受限或髖關節發炎者

• 剛進行下肢手術或正在康復中的人

如果想讓腿部訓練更全面，可以將彈力繩深蹲與彈力繩弓箭步、彈力繩羅馬尼亞硬舉、彈力繩臀橋搭配，能同時增強大腿前後側與臀部力量，效果會更顯著。