健身知識

彈力繩集中彎舉（Resistance Band Concentration Curl）是一個專門針對肱二頭肌的孤立訓練，透過坐姿或半跪姿讓上臂固定，避免肩膀代償，能有效集中刺激二頭肌，適合想要雕塑手臂線條或增強手臂力量的人。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩的一端固定在腳下，坐在穩固的椅子上或半跪在地上。

   • 將訓練側手臂放在大腿內側，手臂自然下垂，手心朝上握住彈力繩另一端。

   • 背部保持挺直，核心收緊，避免駝背或前傾。

2. 彎舉過程

   • 吐氣，收縮肱二頭肌，慢慢將前臂往上彎曲，帶動彈力繩拉伸。

   • 彎舉至最高點時，前臂與上臂約呈 45°～60°，停頓 1 秒，專注感受肱二頭肌收縮。

3. 回放動作

   • 吸氣，緩慢放下前臂至起始位置，保持彈力繩全程有張力，避免完全鬆弛。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，增加控制時間）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可與三頭肌訓練交替安排。

動作要領重點

• 主要肌群：肱二頭肌（長頭、短頭）

• 次要肌群：前臂屈肌群

• 手指與握力：

  • 建議以食指與中指為主發力，配合掌心穩定握力，避免大拇指過度用力。

  • 手腕保持中立位，避免過度上翹或下折，減少手腕壓力。

• 上臂固定：肘部緊貼大腿內側，防止肩膀借力，讓肱二頭肌完全承擔動作。

提示與小技巧

• 控制節奏：上拉 1 秒，回放 2 秒，離心控制會更有效刺激肌肉。

• 專注收縮：在最高點停頓，主動擠壓肱二頭肌，增加肌肉泵感。

• 避免擺動：身體不要前後晃動，讓手臂完全主導動作。

• 雙側平衡：先練弱側，再練強側，避免手臂發展不均。

注意事項

• 選擇合適的彈力繩阻力，避免過重導致肩膀、手腕代償或受傷。

• 確保彈力繩固定牢固，避免訓練中滑脫。

• 若過程中感覺手肘或手腕疼痛，應立即停止並調整姿勢或降低強度。

• 全程保持核心穩定，避免駝背或含胸造成下背壓力。

不適合人群

• 肘關節、手腕或肩膀有舊傷者

• 肱二頭肌或肌腱曾有拉傷史者

• 肩袖損傷、肩關節活動受限者

• 剛進行手術或上肢康復期中的人

如果想讓手臂線條更明顯，可以將彈力繩集中彎舉與彈力繩二頭彎舉、彈力繩槌式彎舉搭配，達到更全面的肱二頭肌刺激與肌肉增長。