健身知識

彈力繩下壓（Resistance Band Triceps Pushdown）是一個針對肱三頭肌的孤立訓練，動作簡單且對手肘壓力相對較低，非常適合家庭健身與想加強手臂後側線條的人。彈力繩提供全程張力，讓肱三頭肌在伸展與收縮過程中都能持續受到刺激。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定在頭頂上方的穩固支點（如門框、單槓等）。

   • 面對彈力繩站立，雙腳與肩同寬，微屈膝，核心收緊保持穩定。

   • 以正握（手心向下）抓住彈力繩兩端，手肘夾近身體兩側，上臂與軀幹平行。

2. 下壓動作

   • 吐氣，發力將彈力繩向大腿方向下壓，直到手臂完全伸直但不要鎖死手肘。

   • 在動作底部停頓 1 秒，專注感受肱三頭肌收縮。

3. 回放過程

   • 吸氣，慢慢放鬆手臂，讓手回到起始位置，保持肱三頭肌持續張力，避免快速反彈。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，增加控制感）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與胸、肩推舉類訓練交錯安排。

動作要領重點

• 主要肌群：肱三頭肌（外側頭、長頭、內側頭）

• 次要肌群：肩部穩定肌群、前臂屈伸肌群

• 手指與握力：

  • 主要由中指、無名指與小指施力，避免完全依靠拇指，減少手腕壓力。

  • 手腕保持中立位置，避免上翹或下折。

• 肘關節固定：整個過程中肘部貼近軀幹，不外擴，讓肱三頭肌承擔最大負荷。

提示與小技巧

• 核心收緊：輕微收腹，防止腰椎過度伸展。

• 動作節奏：下壓 1 秒、回放 2 秒，離心控制能提高訓練效果。

• 全程張力：保持彈力繩始終有拉力，避免回放時完全鬆弛。

• 手肘位置：越固定，肱三頭肌孤立效果越好；手肘亂動會讓肩膀代償，降低刺激。

注意事項

• 選擇適當阻力，避免過大張力導致手肘或肩膀壓力過高。

• 過程中避免快速借力甩動，確保肱三頭肌全程受力。

• 確認彈力繩固定穩固，防止滑脫導致意外。

• 若有肘關節舊傷，動作過程需降低阻力並控制幅度。

不適合人群

• 肘關節、手腕或肩膀有舊傷者

• 曾有肱三頭肌撕裂或手術恢復期者

• 肩袖損傷或肩關節活動受限者

• 正在進行肘部或上臂康復訓練者

如果想加強手臂線條與推舉力量，建議將彈力繩下壓與彈力繩過頭臂屈伸、彈力繩二頭彎舉搭配，讓手臂前後肌群均衡發展。