健身知識

彈力繩過頭臂屈伸（Resistance Band Overhead Triceps Extension）是專門針對肱三頭肌長頭的孤立訓練動作，能幫助塑造手臂後側線條，並提升上肢推舉類動作的穩定性與力量。適合徒手訓練與家庭健身者，且彈力繩能提供持續張力，對三頭肌刺激相當有效。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定在腳下，或踩在雙腳中間，雙腳與肩同寬站立。

   • 雙手握住彈力繩兩端，將手舉過頭頂，手肘朝上並微微夾近耳朵。

   • 核心微收，保持脊椎中立，避免腰椎過度後彎。

2. 屈肘動作

   • 吸氣，慢慢屈肘，讓手從頭頂後方下降，直到前臂接近與上臂呈 90°。

   • 手肘位置固定不外擴，保持穩定。

3. 伸展過程

   • 吐氣，用肱三頭肌的力量將手臂推回頭頂上方，直到肘關節接近完全伸直但不鎖死。

   • 過程中保持彈力繩的張力，避免突然彈回。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，建議與胸、肩推舉類動作交錯安排。

動作要領重點

• 主要肌群：肱三頭肌（尤其是長頭）

• 次要肌群：肩膀穩定肌群、核心

• 手指與握力：

  • 建議以中指、無名指、小指為主要鎖力點，避免過度依賴拇指，減少手腕壓力。

  • 手腕保持自然中立，不要上翹或下折。

• 肘關節穩定：手肘固定，避免向外張開或前後擺動，專注在三頭肌收縮。

提示與小技巧

• 核心穩定：微收腹部與臀部力量，防止腰椎過度伸展。

• 速度控制：上推 1 秒、下放 2 秒，離心控制能增加肌肉刺激。

• 姿勢檢查：肘尖朝上，避免因彈力過大導致手肘外擴。

• 阻力選擇：以能完整完成動作且最後 2～3 次有明顯酸感為佳。

注意事項

• 選擇合適阻力，避免因過大張力導致肩膀代償或手肘壓力過高。

• 保持肘關節微彎，不可完全鎖死，以減少受傷風險。

• 過程中避免快速借力甩動，保持三頭肌全程張力。

• 檢查彈力繩是否固定牢固，避免訓練時滑脫。

不適合人群

• 肘關節、肩膀或手腕有舊傷者

• 曾有肱三頭肌撕裂史者

• 肩袖損傷或肩關節活動受限者

• 手術後恢復期未滿者

如果想打造更完整的手臂線條，可將彈力繩過頭臂屈伸與彈力繩二頭彎舉、彈力繩槌式彎舉及彈力繩窄距胸推搭配，讓肱二頭與肱三頭均衡發展，提升力量與線條感。