健身知識

彈力繩槌式彎舉（Resistance Band Hammer Curl）是一個專注於訓練肱肌與肱橈肌的手臂動作，與傳統二頭彎舉不同的是，手心相對（neutral grip）的握法能同時刺激上臂深層肌群與前臂，讓手臂線條更厚實且兼顧前臂力量。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩踩在雙腳下，雙腳與肩同寬站立，保持彈力繩兩端均勻分配。

   • 雙手握住彈力繩兩端，手掌彼此相對（neutral grip），手臂自然下垂於身體兩側。

   • 胸口打開、肩膀放鬆、核心微收，避免腰背過度彎曲。

2. 彎舉過程

   • 吐氣，屈肘將前臂往上彎舉，帶動彈力繩向上拉伸。

   • 上臂保持貼近軀幹，不要前後擺動借力。

   • 彎舉至肘關節接近完全屈曲但不鎖死，手掌仍然保持相對狀態。

3. 控制下放

   • 吸氣，慢慢將手臂還原到起始位置。

   • 下放時保持彈力繩持續張力，不要突然鬆開。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與二頭或三頭訓練可交替安排。

動作要領重點

• 主要肌群：肱肌（位於二頭肌下方）、肱橈肌

• 次要肌群：肱二頭肌、前臂屈肌群

• 手指與握力：

  • 以中指、無名指、小指為主要鎖力點，避免過度依賴拇指，降低手腕壓力。

  • 手腕保持中立，不可過度上翹或下折。

• 過程中專注於肘關節屈曲的發力，避免肩膀帶動。

提示與小技巧

• 全程張力：彈力繩底部保持微拉伸，避免完全鬆弛。

• 速度控制：上舉 1 秒、下放 2～3 秒，離心控制更能促進肌肥大。

• 核心穩定：訓練過程中核心微收，避免腰背過度後仰。

• 變化手法：

  • 可採用單手交替槌式彎舉，讓每邊更專注於肌肉發力。

  • 搭配不同阻力等級的彈力繩，逐步增加負荷。

注意事項

• 選擇合適阻力，避免因彈力過大導致肩膀代償或手腕過度壓力。

• 動作過程保持肘關節微彎，不要完全鎖死。

• 避免快速借力甩動，確保訓練集中於肱肌與肱橈肌。

• 確認彈力繩踩穩或固定牢固，避免滑動造成意外。

不適合人群

• 肘關節、手腕或前臂肌腱有舊傷者

• 曾有肱二頭肌或肱肌撕裂史者

• 肩膀活動受限或肩袖損傷者

• 手術後尚未完全康復者

如果你想讓手臂線條更加完整，可以將彈力繩槌式彎舉與彈力繩二頭彎舉、集中彎舉、過頭三頭伸展搭配，形成完整的手臂訓練組合，既能增加肌肉厚度，也能提升握力與前臂穩定性。