健身知識

彈力繩木材劈砍（Resistance Band Woodchopper）是一個針對核心旋轉力與腹外斜肌的高效訓練動作。此動作模擬劈柴的軀幹旋轉，能強化核心穩定性、改善運動時的旋轉力量，對於球類運動、武術、功能性訓練特別實用。由於彈力繩阻力可調整，因此適合大部分健身者。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定在高處（高於肩膀或頭部），確保固定點牢固。

   • 雙腳與肩同寬，站在固定點側面，身體與彈力繩呈垂直。

   • 雙手交疊握住彈力繩手柄，手臂自然伸直或略微彎曲。

   • 核心收緊、胸口打開、肩膀放鬆，目視前方。

2. 旋轉下拉動作

   • 吐氣，以軀幹旋轉為主，雙手帶動彈力繩從高處沿對角線方向向下拉至對側臀部外側。

   • 下拉過程中保持手臂相對固定，不要用手臂單獨發力，而是由核心驅動。

   • 髖部可自然隨動旋轉，但避免過度轉腰或塌腰。

3. 回到起始位置

   • 吸氣，控制核心力量，慢慢將彈力繩沿相同路徑回到起始高位位置，避免反彈。

4. 完成一側動作後換邊

   • 將身體調整到固定點另一側，保持相同姿勢，完成另一側的訓練。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 每側 12–15 次

• 中階者：3～4 組 × 每側 15–20 次

• 進階者：4～5 組 × 每側 20 次以上，或提高彈力繩阻力

• 休息時間：每組間休息 30–45 秒

• 訓練頻率：每週 2～4 次，可與其他核心旋轉訓練交替進行。

動作要領重點

• 主要肌群：腹外斜肌、腹內斜肌

• 輔助肌群：腹橫肌、腰方肌、臀中肌、肩穩定肌群

• 手指與握力：

  • 手指僅需自然握住手柄，保持穩定即可，不需大力捏緊。

• 核心驅動：

  • 動作應以軀幹旋轉發力，而非手臂單獨牽拉。

• 下半身控制：

  • 髖關節隨動旋轉以保持穩定，但避免膝蓋內扣或過度扭腰。

提示與小技巧

• 動作路徑：下拉呈對角線路徑，模擬劈柴動作，避免單純上下拉動。

• 速度控制：下拉時穩定發力，回程時更要慢速控制，避免彈力繩反彈拉扯腰椎。

• 核心預收緊：動作開始前先主動收緊腹部，保持脊柱穩定。

• 阻力調整：初學者選擇輕阻力，以控制動作為主；進階者可加大阻力或增加站距。

• 視線配合：頭部與視線可隨動旋轉，保持脊柱中立，避免頸部僵硬。

注意事項

• 避免過度扭轉腰椎，否則容易造成腰部壓力過大。

• 避免手臂主動用力拉，應以核心旋轉為主要驅動來源。

• 做動作前建議先熱身，如進行躯幹旋轉伸展或貓牛式熱腰。

• 動作過程中保持呼吸穩定，不要憋氣。

• 若出現下背不適，應降低阻力或縮小動作幅度。

不適合人群

• 有腰椎間盤突出、脊柱側彎嚴重或腰椎不穩定者

• 腹部或腰部手術後恢復期患者

• 平衡感不佳、難以控制軀幹穩定者

• 肩關節嚴重損傷或活動受限者（可改低位版本或避免動作）

如果你想進一步強化核心旋轉力，可以將彈力繩木材劈砍與彈力繩俄羅斯轉體、彈力繩高位下拉旋轉搭配，組合成循環式訓練，能有效提升核心控制力與運動表現。