健身知識

彈力繩高位轉體（Resistance Band High-to-Low Rotation）是針對核心旋轉力與腹斜肌群的進階訓練動作，動作類似於高位木材劈砍，但更強調身體旋轉與核心穩定。適合想強化旋轉爆發力、改善腰腹線條以及提升運動表現的人，對高爾夫、網球、棒球等旋轉型運動特別有幫助。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定於高於頭部的位置，確保固定點穩固不會滑動。

   • 雙腳與肩同寬站立，身體側對固定點，與彈力繩呈垂直方向。

   • 雙手交疊握住彈力繩手柄，手臂自然伸直或略微彎曲。

   • 收緊核心，保持胸口打開，肩膀下沉放鬆，視線朝正前方。

2. 核心旋轉動作

   • 吐氣，以軀幹旋轉為主，帶動雙手由高處沿對角線路徑，向身體對側的髖部下方拉動彈力繩。

   • 過程中保持手臂相對穩定，力量應由核心驅動，而非單純靠手臂拉動。

   • 髖關節可自然隨動，但避免過度扭轉腰部或塌腰。

3. 回到起始位置

   • 吸氣，核心持續收緊，控制彈力繩緩慢回到高位起始點，避免突然反彈。

4. 換邊訓練

   • 完成一側動作後，身體轉向相反方向，訓練另一側核心。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 每側 12–15 次

• 中階者：3～4 組 × 每側 15–20 次

• 進階者：4～5 組 × 每側 20 次以上或提高彈力繩阻力

• 休息時間：每組間休息 30–45 秒

• 訓練頻率：每週 2～4 次，可與其他核心旋轉訓練交替安排。

動作要領重點

• 主要肌群：腹外斜肌、腹內斜肌

• 輔助肌群：腹橫肌、腰方肌、臀中肌、背闊肌

• 手指與握力：手指自然握住手柄即可，保持穩定，不需過度用力捏緊。

• 核心驅動：動作應以腹部與軀幹旋轉為主，而非依賴手臂拉力。

• 脊柱中立：避免塌腰或拱背，維持脊柱自然曲度。

提示與小技巧

• 控制速度：下拉過程中可以稍快，但回程需慢速控制，避免彈力繩猛彈造成受傷。

• 動作幅度：下拉呈對角線路徑，幅度越大核心參與度越高，但必須在控制範圍內完成。

• 核心預收緊：在起始動作前，先主動收緊腹部以保護腰椎。

• 阻力調整：

  • 初學者使用輕阻力彈力繩，專注於動作控制；

  • 進階者可選擇較高阻力或增加站距提升張力。

• 視線配合：頭部與眼睛可隨動旋轉，避免頸部過度緊張。

注意事項

• 避免過度扭轉腰椎，否則會造成腰部壓力過大。

• 過程中應持續收緊核心，避免手臂過度代償發力。

• 建議先進行動態熱身，如軀幹旋轉伸展與髖部活動，減少拉傷風險。

• 若出現腰部不適或肩關節疼痛，應立即停止並降低阻力或調整角度。

• 全程保持呼吸順暢，避免憋氣。

不適合人群

• 腰椎間盤突出或脊柱退化嚴重者

• 腹部或腰部近期手術患者

• 平衡感不佳、軀幹穩定性不足者

• 肩關節嚴重受傷或活動受限的人

如果你想進一步提升核心旋轉力，可以將彈力繩高位轉體與彈力繩木材劈砍、彈力繩俄羅斯轉體組合，進行循環式核心旋轉訓練，能有效增強功能性核心穩定與運動爆發力。