健身知識

彈力繩仰臥腿推（Resistance Band Lying Leg Press）是一個結合核心穩定與下肢力量的徒手彈力繩訓練，能有效鍛鍊下腹、股四頭肌、臀肌與髖屈肌，同時提升核心控制能力與腿部爆發力。對於想在家中進行核心與腿部強化訓練的人非常適合。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩牢固固定在低處（如門底或穩固的家具底部）。

   • 仰躺於地墊上，頭部與脊柱保持自然貼地，膝蓋彎曲 90 度，雙腳掌頂住彈力繩手柄或套住彈力繩環。

   • 雙手可以輕輕壓住地面穩定身體，或握住彈力繩固定端以增加控制。

   • 收緊核心，保持腰椎自然微貼地，避免塌腰。

2. 腿部推蹬動作

   • 吐氣，用雙腿同時將彈力繩向前上方推蹬，直到膝蓋幾乎伸直但不完全鎖死。

   • 核心保持收緊，避免腰部拱起，動作應由腿部與核心同時控制完成。

3. 回到起始位置

   • 吸氣，緩慢控制膝蓋彎曲，回到 90 度起始角度，避免彈力繩回彈過快。

   • 持續保持核心收緊，全程控制動作的穩定性。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12–15 次

• 中階者：3～4 組 × 15–20 次

• 進階者：4～5 組 × 20 次以上或增加彈力繩阻力

• 休息時間：每組間休息 30–45 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免連續天數進行以保護肌肉恢復。

動作要領重點

• 主要發力肌群：股四頭肌、臀大肌、下腹肌

• 輔助肌群：髖屈肌、腹橫肌、腹內外斜肌

• 手指與握力：如果雙手輔助握住彈力繩固定端，手指只需輕握，避免過度用力導致前臂疲勞。

• 核心穩定：整個過程核心需主動收緊，避免腰椎過度拱起。

• 動作控制：推蹬時保持平穩，不要借彈力繩彈回，尤其在回程需更慢更穩。

提示與小技巧

• 固定牢固：彈力繩固定端一定要穩，防止彈力繩脫落造成意外。

• 阻力選擇：初學者建議從低阻力彈力繩開始，逐步適應後再換高阻力。

• 核心預收緊：在開始推蹬之前，先將腹部微微收緊貼地，保護下背。

• 腳掌發力：推蹬時用腳掌中前部發力，而非單純用腳尖，避免小腿過度緊繃。

• 控制回程：不要讓膝蓋快速被彈回，以免拉傷膝關節或腰部。

注意事項

• 避免過度伸直膝蓋，保持微彎以減少關節壓力。

• 若腰部在推蹬過程中離開地面，需調整彈力繩阻力或降低推蹬幅度。

• 動作過程中保持呼吸順暢，切勿憋氣。

• 初學者可先在無彈力繩的情況下模擬動作，習慣核心穩定後再加入阻力。

• 建議訓練前先進行髖部與腿部動態熱身，降低拉傷風險。

不適合人群

• 腰椎間盤突出或慢性腰痛患者

• 膝關節受傷或手術後尚未康復者

• 髖關節活動受限或疼痛者

• 懷孕後期女性，尤其是腰部或下腹不適者

如果你想要更高效地刺激核心與腿部，可以將彈力繩仰臥腿推與彈力繩臀橋、彈力繩硬舉、彈力繩深蹲組合成循環訓練，兼顧下肢力量與核心穩定。