健身知識

彈力繩抗旋轉（Pallof Press）是一個非常有效的核心穩定訓練，專注於抗旋轉力量的發展，主要強化腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌以及下背部穩定肌群。它有助於提高核心控制、改善姿勢，並降低腰椎與髖部在日常生活或運動中受傷的風險。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定在胸口高度的穩固點上（如門框或柱子）。

   • 身體與彈力繩固定點呈 90 度，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。

   • 以雙手握住彈力繩手柄，手柄貼近胸口，手肘自然彎曲。

   • 收緊核心，保持脊柱中立位。

2. 抗旋轉動作

   • 吐氣，將雙手從胸前向正前方緩慢推直，直到手臂完全伸直。

   • 在這個過程中，彈力繩會拉扯你的身體旋轉，但你需要用核心穩定保持身體朝向正前方。

   • 停留 1–2 秒，感受核心收緊。

3. 回到起始位置

   • 吸氣，緩慢將雙手收回胸口，保持核心穩定，不讓身體被彈力繩拉動。

   • 完成一個完整動作後重複，然後換邊進行。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 每側 10–12 次

• 中階者：3～4 組 × 每側 12–15 次

• 進階者：4～5 組 × 每側 15–20 次或增加彈力繩阻力

• 每組間休息：30–45 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可穿插於核心或全身訓練中。

動作要領重點

• 主要發力肌群：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌

• 輔助肌群：臀大肌、豎脊肌、肩胛穩定肌群

• 手指與握力：雙手只需輕握彈力繩手柄，力量應集中於核心，而非過度依賴手臂。

• 核心收緊：動作過程中腹部應主動收緊，防止腰椎過度旋轉或塌陷。

• 脊柱中立：避免聳肩或駝背，保持胸口挺起，讓脊柱自然排列。

提示與小技巧

• 阻力選擇：初學者建議先選用中低阻力彈力繩，熟悉控制後再逐步提升。

• 站姿穩定：腳掌均勻受力，腳趾稍微抓地，幫助增加下盤穩定度。

• 核心預收緊：在開始推手前，先將肚臍微微往內收，增加核心穩定性。

• 推直停頓：手臂伸直時停留 1–2 秒，讓核心肌群完全啟動並抗旋轉。

• 避免補償：不要用臀部或肩膀扭動去抵抗彈力，力量應完全來自核心。

注意事項

• 保持動作緩慢可控，不要借力或猛然推拉。

• 避免彈力繩過於鬆弛，確保全程保持張力。

• 不要讓腰椎過度側彎或旋轉，否則會增加下背受傷風險。

• 建議訓練前進行肩關節、胸椎與髖部的動態熱身，提高穩定性。

• 若肩關節或下背已有慢性傷害，建議先諮詢物理治療師或醫師。

不適合人群

• 腰椎間盤突出或急性腰痛患者

• 肩關節活動受限或慢性肩傷者

• 核心肌群嚴重薄弱且難以維持脊柱中立者

• 懷孕中後期女性，尤其有腰痛或腹部壓力不適者

如果想提升難度，可以嘗試以下變化：

• 跪姿 Pallof Press：降低下肢穩定性，增加核心挑戰。

• 走步 Pallof Press：手臂伸直後慢慢橫向移動，提升核心動態抗旋轉能力。

• 半跪姿 Pallof Press：進一步挑戰平衡與臀部穩定度。

這樣設計能讓彈力繩抗旋轉同時訓練到核心穩定與抗旋轉力量。

?