健身知識

彈力繩直立划船（Resistance Band Upright Row）是一個針對三角肌中束與斜方肌上束的經典訓練動作，同時會動員肱二頭肌、肱橈肌等輔助肌群。適合想要增強肩膀圓潤度、改善肩頸穩定性以及強化上背線條的人。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩踩在雙腳下方，雙腳與肩同寬，彈力繩兩端各用雙手握住。

   • 手心朝向身體，手肘自然彎曲，核心收緊，脊柱保持中立。

   • 雙肩放鬆下沉，避免一開始就聳肩。

2. 上拉動作

   • 吐氣，雙手緊握彈力繩，沿著身體正前方垂直上拉。

   • 手肘保持領先，手肘高度略高於手腕，感覺像「肘部帶動」整個動作。

   • 上拉至手肘與肩膀大致平齊或略低於肩部高度即可。

3. 控制下放

   • 吸氣，慢慢控制將手臂放回起始位置。

   • 全程保持彈力繩張力，避免突然鬆開導致肌肉失控。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，保持控制）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，可與肩推、側平舉搭配循環訓練。

動作要領重點

• 主要肌群：三角肌中束、斜方肌上束

• 次要肌群：肱二頭肌、肱橈肌、肩胛穩定肌群

• 手指與握力：

  • 小指、無名指、中指主動鎖緊彈力繩，避免過度依賴拇指和食指。

  • 手腕保持中立，避免上翹或下折，減少手腕壓力。

提示與小技巧

• 肘部優先：專注讓肘部帶動，避免用前臂硬拉，讓肩膀中束主動發力。

• 速度控制：上拉 1 秒、下放 2～3 秒，增加肌肉張力與控制感。

• 避免聳肩：保持肩胛下沉，否則會過度刺激斜方肌，減少中束參與度。

• 核心穩定：整個過程核心微收，避免上半身後仰借力。

• 動作幅度：手肘高度不宜超過肩膀，過高會壓迫肩峰，增加受傷風險。

注意事項

• 選擇適當阻力，過重會導致斜方肌代償與肩頸緊繃。

• 肩部有舊傷或肩峰夾擠問題者，避免拉到過高。

• 全程保持脊柱中立，避免駝背或聳肩代償。

• 確保彈力繩固定牢靠，避免突然回彈造成受傷。

不適合人群

• 肩袖損傷、肩峰夾擠或肩關節活動受限者

• 嚴重肩頸僵硬或頸椎退化者

• 肩周炎或肩膀急性發炎期患者

• 曾有手腕或肘關節嚴重受傷者

如果你想讓肩膀的立體感更明顯，我建議將彈力繩直立划船與彈力繩側平舉、彈力繩前平舉、彈力繩後三角飛鳥組合成肩部訓練循環，能夠同時雕塑三角肌的前、中、後束，達到最完整的肩型訓練效果。