健身知識

彈力繩側平舉（Resistance Band Lateral Raise）是針對三角肌中束的孤立訓練，能有效雕塑肩膀外型，使肩膀更寬、更立體。彈力繩提供的持續張力讓肌肉在整個動作過程中都保持刺激，是啞鈴訓練的良好替代或補充。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩踩在雙腳下，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，核心收緊。

   • 雙手各握住彈力繩兩端，手臂自然垂放在身體兩側，手心朝向身體，手肘微彎。

2. 側平舉動作

   • 吐氣，雙手同時向兩側平舉，帶動手肘上升，保持手肘微彎固定角度。

   • 上舉至手臂與地面平行（約肩膀高度）時停頓 1 秒，感受三角肌中束收縮。

3. 控制下放

   • 吸氣，緩慢將手臂沿原路徑下降回起始位置，保持彈力繩張力，不要完全放鬆。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（使用低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，動作放慢）

• 休息時間：每組 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可與彈力繩肩推、前平舉搭配循環。

動作要領重點

• 主要肌群：三角肌中束

• 次要肌群：斜方肌上束、岡上肌

• 手指與握力：

  • 建議用小指、無名指和中指鎖住彈力繩，降低拇指與食指用力以避免前臂過早疲勞。

  • 手腕保持中立，不可過度內彎或外翻。

提示與小技巧

• 控制幅度：手臂上舉時不要超過肩膀高度，避免斜方肌過度代償。

• 肘領手原則：想像用「手肘」帶動上舉，而不是手腕，讓三角肌中束更集中發力。

• 核心穩定：收緊腹部，保持上身不晃動，避免借力。

• 速度控制：上快下慢，上舉 1 秒，下放 2～3 秒以增強肌肉張力。

• 單手進行：如果雙手同時訓練控制困難，可選擇單手側平舉，專注感受單側發力。

注意事項

• 選擇適當的彈力繩強度，過重會導致斜方肌過多代償、肩膀緊繃。

• 動作全程避免聳肩，保持肩膀下沉、肩胛骨微微後收。

• 若感到肩峰或肩袖不適，應立即降低幅度或減輕阻力。

• 彈力繩踩穩，避免滑動或彈回導致意外。

不適合人群

• 肩袖損傷、肩峰夾擠或嚴重肩周炎者

• 頸椎病變或肩頸疼痛嚴重者

• 剛做完肩膀手術、尚未完成復健者

如果你想讓肩膀線條更立體，我建議將彈力繩側平舉與彈力繩肩推、前平舉、面拉搭配成循環訓練，這樣能同時強化三角肌的三個束群，讓肩膀更全面發展。我也能幫你設計一份 4 週肩部雕塑計畫，循序漸進增加強度。